Ménopause : 8 gestes au quotidien face aux bouffées de chaleur
Couches légères, chambre fraîche, déclencheurs, détente, sommeil : 8 gestes pour mieux vivre les bouffées de chaleur, et quand en parler à son médecin.
La ménopause arrive en général autour de 50 ans. Elle est précédée d'une période de transition, la périménopause, qui peut durer deux à quatre ans. C'est souvent là, vers 47 ans, que surviennent les premières bouffées de chaleur et sueurs nocturnes. Elles concernent huit femmes sur dix. Brèves, elles durent rarement plus de quelques minutes, mais peuvent revenir plusieurs fois par heure et gâcher les journées comme les nuits. Voici les gestes du quotidien que conseille l'Assurance Maladie.
1. S'habiller en plusieurs couches légères
Plutôt qu'un gros pull, plusieurs couches fines, faciles à enlever et à remettre selon le moment.
2. Garder la chambre fraîche
Autour de 18 °C. Baissez le thermostat ou utilisez un ventilateur, le jour comme la nuit.
3. Avoir un brumisateur à portée de main
Dans le sac, sur le bureau, sur la table de nuit : un peu d'eau fraîche sur le visage quand la chaleur monte.
4. Repérer ses déclencheurs
L'alcool, le café, les plats très chauds ou très épicés peuvent favoriser les bouffées. Notez ce qui les précède pour savoir quoi limiter.
5. Manger méditerranéen, et dîner léger
Poisson, viandes blanches, fruits, légumes, huile d'olive : une alimentation variée de type méditerranéen est associée à moins de bouffées de chaleur. Le soir, un dîner léger, au moins deux heures avant le coucher.
6. Bouger chaque jour
Marche, natation, yoga, de préférence le matin. Prendre les escaliers et faire les petits trajets à pied compte aussi.
7. Prendre de vrais temps de détente
Le stress accentue les bouffées de chaleur. Des moments de relaxation, une respiration lente, un temps de calme dans la journée aident à faire baisser la pression.
8. Protéger son sommeil
Une heure de lever fixe, la lumière du jour le matin, pas d'écran dans les deux heures avant le coucher. Retrouvez nos 8 conseils dans l'article sur l'insomnie.
Vous fumez ? L'arrêt du tabac fait partie des conseils de l'Assurance Maladie à la ménopause. Les substituts nicotiniques sont remboursés sur ordonnance. Notre article Arrêter de fumer peut vous aider à démarrer.
Quand consulter
Parlez-en à votre médecin traitant, à votre gynécologue ou à votre sage-femme si les bouffées de chaleur ou les sueurs nocturnes vous gênent au quotidien, ou si votre sommeil reste perturbé malgré ces changements. Ils pourront vous présenter les solutions adaptées à votre situation.
Consultez aussi en cas de saignements après la ménopause, ou si vous vous sentez anxieuse ou déprimée : le dispositif Mon soutien psy permet jusqu'à 12 séances remboursées avec un psychologue partenaire. Et gardez votre suivi régulier, dont la mammographie tous les deux ans entre 50 et 74 ans.
Vous vivez plusieurs des changements de la ménopause à la fois, bouffées de chaleur, nuits agitées, humeur en dents de scie ? FiftyCare, l'application que j'ai créée spécialement pour la périménopause et la ménopause, vous propose un accompagnement dédié à cette période.
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Quand les nuits sont hachées et que la chaleur monte sans prévenir, on a besoin d'un moment à soi pour ralentir. J'ai conçu le programme d'écoute Ménopause & Périménopause pour les femmes qui traversent cette période, en complément de leur suivi médical : 8 séances de 36 minutes, une tous les 8 jours, sur 60 jours, de préférence le soir, allongée, casque sur les oreilles. Il ne soigne pas les bouffées de chaleur et ne remplace pas l'avis de votre médecin. Pour découvrir la méthode, la première séance du programme Anti-Stress est offerte.
Éric Rosati, ostéopathe depuis 30 ans. Cet article est informatif et ne remplace pas l'avis de votre médecin.
Sources : Assurance Maladie, Bien vivre la ménopause · Mieux dormir à la ménopause · Ménopause : symptômes et diagnostic
🎧 Programme recommandé : Ménopause & Périménopause
À écouter au casque, dans un endroit calme, à votre rythme.