Insomnie : que faire quand on n'arrive pas à s'endormir ? 8 conseils
Horaires, lumière, écrans, café, chambre, rituel du soir : 8 conseils simples quand on a du mal à s'endormir, et les signes qui doivent faire consulter.
En France, 15 à 20 % des adultes disent mal dormir de façon chronique. On parle d'insomnie chronique quand les difficultés reviennent au moins trois nuits par semaine pendant au moins trois mois.
Cet article parle de l'endormissement : ces soirs où l'on se tourne et se retourne sans trouver le sommeil. Si vous vous réveillez plutôt au milieu de la nuit, lisez aussi notre article Réveils à 3 h du matin.
1. Garder des horaires réguliers
Couchez-vous et levez-vous à peu près à la même heure chaque jour, week-end compris. C'est la base : l'horloge interne a besoin de repères stables.
2. Prendre la lumière du jour le matin
Exposez-vous à la lumière naturelle dès le réveil, ne serait-ce que quelques minutes à la fenêtre ou dehors. Elle aide à être vigilant la journée et à avoir sommeil le soir.
3. Arrêter le café après 16 h
Café, thé et sodas caféinés restent actifs plusieurs heures. Le soir, évitez aussi l'alcool, qui fait plonger mais provoque des réveils dans la nuit, et la cigarette.
4. Ranger les écrans une heure et demie avant le coucher
Smartphone, tablette et ordinateur stimulent le cerveau et retardent l'endormissement. Et évitez la télévision au lit : le lit doit rester associé au sommeil.
5. Préparer la chambre
Une chambre entre 18 et 20 °C, dans l'obscurité, avec une literie ni trop molle ni trop ferme. Éloignez le réveil du lit : regarder l'heure toutes les dix minutes entretient l'insomnie.
6. Bouger dans la journée, pas le soir
Une activité physique régulière aide à bien dormir, à condition de l'éviter après 20 h. Si vous faites la sieste, gardez-la courte, une vingtaine de minutes, et pas trop tard.
7. Installer un rituel du soir
Lecture, musique douce, quelques minutes de respiration calme : un rituel répété chaque soir prépare le corps au sommeil. Couchez-vous quand les signaux arrivent, bâillements et paupières lourdes, sans lutter.
8. Se lever si le sommeil ne vient pas
Si vous ne dormez toujours pas après un long moment, levez-vous et faites une activité calme, lumière douce, sans écran. Recouchez-vous quand le sommeil revient. Rester au lit à ruminer finit par associer le lit à l'éveil.
Pour l'insomnie chronique, le traitement recommandé en premier est la thérapie comportementale et cognitive de l'insomnie, en général en six séances, avant les somnifères. Parlez-en à votre médecin.
Quand consulter
Prenez rendez-vous avec votre médecin si vous dormez mal plus de trois fois par semaine depuis plus de trois semaines, si vous vous réveillez fatigué chaque matin ou somnolez dans la journée, si les troubles sont apparus après un nouveau médicament, ou s'ils deviennent difficiles à supporter. Parlez-en aussi si le manque de sommeil va de pair avec de l'anxiété ou un moral en baisse.
Un rituel du coucher, pensé pour les personnes qui ont du mal à s'endormir
J'ai conçu le programme d'écoute Sommeil paisible pour les personnes qui ont du mal à s'endormir ou souffrent d'insomnie et qui veulent installer un rituel apaisant : 29 minutes au lit, lumière éteinte, casque sur les oreilles, une séance tous les 8 jours. Il ne soigne pas l'insomnie et ne remplace pas l'avis de votre médecin. Pour découvrir la méthode, la première séance du programme Anti-Stress est offerte.
Éric Rosati, ostéopathe depuis 30 ans. Cet article est informatif et ne remplace pas l'avis de votre médecin.
Sources : Vidal, Quelques conseils pour bien dormir · Vidal, Insomnie chez l'adulte (2026)
🎧 Programme recommandé : Sommeil paisible · insomnie
À écouter au casque, dans un endroit calme, à votre rythme.