Constipation : 8 gestes au quotidien pour retrouver un transit régulier
Horaires réguliers, 25 g de fibres, eau, marche, petit tabouret, laxatifs avec prudence : 8 gestes simples contre la constipation, et les signes qui doivent faire consulter.
On parle de constipation quand les selles deviennent plus rares, moins de trois par semaine, et plus difficiles à évacuer. Un voyage, un changement d'horaires, une période de stress, certains médicaments ou la fin de la grossesse suffisent souvent à dérégler le transit. Bonne nouvelle : les gestes du quotidien font beaucoup. Voici ceux que recommande l'Assurance Maladie. Si la constipation alterne avec des douleurs et des ballonnements, lisez aussi notre article Intestin irritable.
1. Aller aux toilettes à heure fixe
Le meilleur moment se situe 30 à 60 minutes après un repas, quand l'intestin se contracte le plus. Le corps s'habitue peu à peu à un horaire régulier.
2. Ne pas se retenir, ne pas forcer
Allez-y dès que l'envie se présente, sans repousser. Prenez votre temps, mais évitez de pousser fort.
3. Surélever les pieds
Un petit tabouret sous les pieds rapproche de la position accroupie et facilite le passage des selles.
4. Viser 25 grammes de fibres par jour
Des légumes secs au moins deux fois par semaine, un féculent complet chaque jour (pain, pâtes ou riz complets), cinq portions de fruits et légumes par jour, plutôt des légumes. Les pruneaux, les fruits secs et les oléagineux aident aussi.
5. Augmenter les fibres progressivement
Augmentez sur deux semaines, pas du jour au lendemain : un excès soudain provoque douleurs et ballonnements.
6. Boire au moins 1,5 litre par jour
Eau, soupes et tisanes comptent, sauf contre-indication médicale. Les eaux minérales riches en magnésium ont un effet laxatif doux.
7. Bouger tous les jours
Au moins cinq jours sur sept : marche, escaliers, ménage, jardinage, danse. Et réduisez le temps passé assis : c'est l'association des deux qui donne le plus de résultats.
8. Utiliser les laxatifs avec prudence
Seulement si ces mesures ne suffisent pas, et sur conseil du pharmacien. Pris régulièrement, certains laxatifs, y compris à base de plantes, rendent l'intestin paresseux. Pas d'utilisation prolongée sans avis médical.
Quand consulter
Appelez le 15 ou le 112 si vous vomissez, avez mal au ventre et n'arrivez plus à émettre de gaz. Consultez le jour même en cas de fièvre avec de fortes douleurs abdominales.
Prenez rendez-vous dans les jours qui viennent si vous avez du sang dans les selles, si vous perdez du poids, si la constipation est récente et sévère après 50 ans, si elle alterne avec des diarrhées ou s'accompagne de douleurs persistantes, si vous êtes enceinte ou allaitez, si vous prenez un médicament qui constipe, ou si elle persiste malgré ces mesures.
Un moment de détente abdominale, pensé pour les personnes sujettes à la constipation
J'ai conçu le programme d'écoute Constipation pour les personnes sujettes à la constipation et au transit irrégulier qui veulent s'accorder des moments de détente abdominale : 36 minutes allongé sur le dos, genoux fléchis, une main posée sur le ventre, casque sur les oreilles, à distance des repas, une séance tous les 4 jours sur 30 jours. Mon conseil : associez l'écoute à une routine bienveillante, un grand verre d'eau au réveil, des fibres à chaque repas et un peu de marche chaque jour. Il ne soigne pas la constipation et ne remplace pas l'avis de votre médecin. Pour découvrir la méthode, la première séance du programme Anti-Stress est offerte.
Éric Rosati, ostéopathe depuis 30 ans. Cet article est informatif et ne remplace pas l'avis de votre médecin.
Sources : Assurance Maladie, Constipation de l'adulte : que faire et quand consulter ? · Assurance Maladie, Constipation : définition et facteurs favorisants
🎧 Programme recommandé : Constipation
À écouter au casque, dans un endroit calme, à votre rythme.