Tendinite : que faire et comment reprendre en douceur ? 7 conseils d'ostéopathe
Repos relatif, froid, cause du problème, rééducation, reprise progressive : 7 conseils quand on a une tendinite, et les signes qui doivent faire consulter.
Coude du joueur de tennis, épaule, poignet, tendon d'Achille : une tendinite, ou tendinopathie, survient souvent après des gestes répétés, au sport comme au travail. La douleur s'installe peu à peu, et l'erreur la plus fréquente est de continuer « en serrant les dents ». Une tendinite se soigne avec du temps et de la méthode. Voici les repères à connaître.
1. Mettre le tendon au repos dès les premières douleurs
Le repos est l'un des traitements les plus efficaces. Les premiers jours, épargnez le tendon, avec un bandage élastique si besoin. Ensuite, on passe à un repos relatif : on bouge, sans solliciter la zone douloureuse.
2. Utiliser le froid correctement
Posez une poche de glace sur la zone, avec un linge humide entre la glace et la peau. Pas plus de 20 minutes d'affilée, puis 20 minutes de pause avant de recommencer.
3. Arrêter le geste qui fait mal
Au sport comme au travail, repérez le mouvement qui réveille la douleur et suspendez-le. Forcer sur un tendon douloureux allonge la guérison.
4. Chercher la cause
Une tendinite a presque toujours une raison : un geste mal exécuté, une mauvaise posture, un échauffement insuffisant, un matériel inadapté (chaussures, raquette, poste de travail), une hausse trop rapide de l'entraînement. La corriger évite la récidive.
5. Faire la rééducation jusqu'au bout
Quand la douleur aiguë diminue, la kinésithérapie prend le relais : étirements et exercices de renforcement dits « excentriques », sur trois à six mois. C'est long, mais c'est ce qui permet au tendon de se reconstruire solidement.
6. Reprendre progressivement
La reprise se fait par paliers, en augmentant la charge peu à peu. Selon l'ancienneté de la tendinite, la pause sportive peut durer plusieurs mois. Reprendre trop tôt et trop fort est la première cause de récidive.
7. Ne pas compter sur les médicaments seuls
Les antidouleurs se prennent sur une courte durée. Dans la plupart des cas, les anti-inflammatoires n'apportent pas de bénéfice sur le tendon lui-même, et les infiltrations de cortisone ne sont pas recommandées. Parlez-en à votre médecin.
Quand consulter
Consultez votre médecin dans les jours qui viennent si la douleur est intense, si l'articulation bouge moins bien, si rien ne s'améliore après 48 heures, ou si la tendinite apparaît pendant ou après un traitement antibiotique ou par corticoïdes : certains médicaments peuvent fragiliser les tendons.
Consultez en urgence si vous avez ressenti un claquement brutal, comme un coup de bâton derrière la cheville, et que vous ne pouvez plus vous appuyer normalement : cela peut être une rupture du tendon.
Des temps de récupération, pensés pour les personnes sujettes aux tendinites
J'ai conçu le programme d'écoute Tendons & mobilité pour les sportifs et les personnes sujettes aux tendinites qui veulent accorder à leur corps des moments de détente pendant une reprise progressive : 18 minutes au calme, assis ou allongé, la zone sensible au repos sur un coussin, casque sur les oreilles, une séance tous les 6 jours sur 45 jours. Mon conseil : écoutez votre séance le soir d'un jour d'entraînement ou de travail physique, quand le corps est au repos. Il ne soigne pas les tendinites et ne remplace ni l'avis médical ni la rééducation. Pour découvrir la méthode, la première séance du programme Anti-Stress est offerte.
Éric Rosati, ostéopathe depuis 30 ans. Cet article est informatif et ne remplace pas l'avis de votre médecin.
Sources : Vidal, Que faire en cas de tendinopathie ? · Vidal, Le traitement des tendinopathies
🎧 Programme recommandé : Tendons & mobilité · tendinite
À écouter au casque, dans un endroit calme, à votre rythme.