Arthrose : que faire au quotidien pour protéger ses articulations ? 8 conseils d'ostéopathe
Marche, natation, poids, chaussures, repos pendant les poussées, froid après l'effort : 8 conseils simples quand on vit avec de l'arthrose, et les signes qui doivent faire consulter.
En France, environ 10 millions de personnes sont concernées par l'arthrose, selon l'Inserm : 3 % des moins de 45 ans, 65 % des plus de 65 ans et 80 % des plus de 80 ans. Douleur quand on utilise l'articulation, raideur au réveil, périodes de poussées et périodes plus calmes : on ne fait pas disparaître l'arthrose, mais les gestes du quotidien comptent beaucoup. Voici ceux qui sont recommandés.
1. Bouger régulièrement en dehors des poussées
C'est le premier conseil. En dehors des poussées, une activité d'intensité modérée est recommandée : par exemple une heure de marche trois fois par semaine. Votre médecin ou un kinésithérapeute peut aussi vous proposer des exercices à faire chez vous pour muscler et mobiliser vos articulations.
2. Choisir des activités douces pour les articulations
Marche, natation, aquagym, vélo : ce sont les activités les mieux adaptées. Préférez les sols souples, comme les chemins de terre. Évitez les sports avec des changements d'appui brutaux ou des réceptions violentes, et demandez l'avis de votre médecin avant de reprendre un sport.
3. Mettre l'articulation au repos pendant les poussées
Quand l'articulation gonfle et que la douleur augmente, y compris la nuit, c'est une poussée. Ces jours-là, mettez-la au repos : évitez de marcher longtemps et de rester trop longtemps debout. Reprenez l'activité quand la poussée est passée.
4. Utiliser le froid après l'effort
Si une articulation fait mal ou gonfle après un effort, posez une poche de glace enveloppée dans un linge sec pendant 15 à 20 minutes. Un sachet de petits pois surgelés fait aussi l'affaire.
5. Surveiller son poids
Chaque kilo en trop pèse sur les hanches et les genoux. En cas de surpoids, perdre du poids est l'une des mesures recommandées.
6. Bien choisir ses chaussures
Prenez des chaussures avec une bonne semelle et un talon qui amortissent les chocs. Le Vidal propose un test simple : marchez pieds nus sur un sol dur. Si chaque pas fait un bruit sourd, votre pas est trop lourd. Imaginez que vous marchez sur des coussins d'air.
7. Épargner ses articulations au quotidien
Évitez de porter des charges lourdes. Pendant les poussées, une canne peut soulager l'articulation. Aménagez la salle de bains et la cuisine pour éviter les chutes et garder les objets du quotidien à portée de main. Évitez aussi les journées entières de jardinage, de bricolage ou de randonnée intense : mieux vaut répartir l'effort.
8. Prendre le temps de dérouiller le matin
Au réveil, l'articulation a souvent besoin de quelques minutes pour se dérouiller. Commencez par des mouvements doux avant de vous lever, puis faites quelques pas tranquilles.
Quand consulter
Consultez votre médecin si une douleur articulaire vous gêne pour marcher, monter les escaliers ou faire du sport : un examen et souvent une radio sont nécessaires pour poser le diagnostic. Consultez aussi si la douleur persiste après deux ou trois jours de repos.
Consultez rapidement si une articulation devient rouge, chaude et gonflée, surtout avec de la fièvre, si plusieurs articulations gonflent en même temps, ou si la raideur du matin dure longtemps, bien plus qu'un quart d'heure.
Un moment de détente, pensé pour les personnes qui vivent avec de l'arthrose
J'ai conçu le programme d'écoute Confort articulaire pour les personnes qui vivent avec de l'arthrose ou des raideurs articulaires et qui veulent s'accorder des moments de détente pour leur corps : 36 minutes au calme, assis ou allongé, les articulations sensibles soutenues par des coussins, casque sur les oreilles, une séance tous les 4 jours sur 30 jours. Il ne soigne pas l'arthrose et ne remplace pas l'avis de votre médecin. Il s'associe très bien à une activité physique douce : une courte marche après la séance prolonge la détente. Pour découvrir la méthode, la première séance du programme Anti-Stress est offerte.
Éric Rosati, ostéopathe depuis 30 ans. Cet article est informatif et ne remplace pas l'avis de votre médecin.
Sources : Inserm, Arthrose · Assurance Maladie, Vivre avec une arthrose de genou · Assurance Maladie, Arthrose du genou : symptômes et diagnostic · Vidal, Comment protéger ses articulations ?
🎧 Programme recommandé : Confort articulaire · arthrose
À écouter au casque, dans un endroit calme, à votre rythme.