Lombalgie : que faire au quotidien quand on a mal au bas du dos ? 8 conseils d'ostéopathe
Bouger, marcher, casser la position assise, chaleur, sommeil, stress : 8 conseils simples quand on a mal au bas du dos, et les signes qui doivent faire consulter.
84 % des personnes ont eu, ont ou auront une lombalgie, selon l'Assurance Maladie. La bonne nouvelle : dans 90 % des cas, une lombalgie aiguë passe toute seule en quelques semaines. Mais plus d'une personne sur deux connaît une récidive dans l'année. Voici ce qui aide vraiment au quotidien.
1. Continuer à bouger
« Le bon traitement, c'est le mouvement » : c'est le message de l'Assurance Maladie. Le repos complet au lit est déconseillé. Gardez vos activités habituelles autant que possible, en les adaptant à votre douleur.
2. Ne pas avoir peur de son dos
La peur de se faire mal pousse à arrêter de bouger. Résultat : le dos se raidit, les muscles s'affaiblissent et la douleur s'installe. Une lombalgie commune n'est pas le signe d'un dos « abîmé ».
3. Marcher un peu chaque jour
Marche, natation, gymnastique douce : une activité physique régulière fait partie de la prise en charge recommandée. Commencez par quelques minutes et augmentez progressivement.
4. Casser la position assise
La sédentarité est une cause fréquente de mal de dos. Au bureau ou devant un écran, levez-vous et marchez quelques minutes toutes les heures.
5. Porter les charges près du corps
Pour soulever un objet, pliez les genoux plutôt que le dos et gardez la charge contre vous. Mieux vaut deux trajets légers qu'un seul trop lourd.
6. Utiliser la chaleur
Une bouillotte ou une douche chaude aide souvent les muscles du bas du dos à se détendre.
7. Bien s'installer pour dormir
Couchez-vous sur le côté, un coussin entre les genoux. Le ventre est la position la moins confortable quand on a mal au dos.
8. Faire baisser la pression
Le stress, le manque de sommeil et l'anxiété peuvent augmenter l'intensité de la douleur. Prévoir des moments de calme dans la journée fait aussi partie du soin de votre dos.
Une radio ou une IRM n'est utile qu'après environ 7 semaines, et seulement si votre médecin le juge nécessaire. Si la douleur dure plus de 4 semaines ou revient souvent, il peut vous orienter vers un kinésithérapeute.
Quand consulter
Appelez le 15 ou consultez en urgence si la douleur descend dans la jambe avec des fourmillements ou une perte de force, si vous avez du mal à uriner ou à retenir vos urines ou vos selles, ou si vous sentez un engourdissement entre les cuisses.
Consultez rapidement votre médecin si le mal de dos s'accompagne de fièvre, s'il survient après une chute, s'il vous réveille la nuit, ou si vous perdez du poids sans raison. Prenez rendez-vous si la douleur dure plus de 4 semaines ou revient souvent.
Un moment de détente, pensé pour les personnes qui ont mal au bas du dos
J'ai conçu le programme d'écoute Détente du bas du dos pour les personnes qui ont mal au bas du dos ou souffrent de lombalgies et qui veulent s'accorder un moment de détente ciblé : 18 minutes allongé sur le dos, genoux fléchis, casque sur les oreilles, une séance tous les 4 jours sur 20 jours. Il ne soigne pas le mal de dos, ne remplace pas l'avis de votre médecin et ne remplace pas le mouvement : après la séance, relevez-vous en passant par le côté, puis marchez un peu. Pour découvrir la méthode, la première séance du programme Anti-Stress est offerte.
Éric Rosati, ostéopathe depuis 30 ans. Cet article est informatif et ne remplace pas l'avis de votre médecin.
Sources : Assurance Maladie, Lombalgie ou mal de dos, de quoi parle-t-on ? · Assurance Maladie, Mal de dos, comment éviter les douleurs chroniques · Vidal, Mal de dos (lombalgie) · Vidal, Lombalgie chronique (2024)
🎧 Programme recommandé : Détente du bas du dos · lombalgie
À écouter au casque, dans un endroit calme, à votre rythme.